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腰肌劳损的六个锻炼姿势。

时间:2020-09-17  浏览量:
 腰肌劳损的六个姿势 

患上腰肌劳损,腰痛时除了要适当休息,您还可以练习以下方法增强腰肌。

 

01.  小燕飞

 

 

(1)五点支撑法:患者取仰卧位,首先双脚、双肘和头部五点,支撑于床上,将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面 ,维持感到疲劳时 ,再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行 10分钟左右,每天早晚各锻炼一次。

 

(2)三点支撑法:经过五点支撑锻炼,腰部肌力较好,可把双臂置于胸前,以头及双足三点作支撑,用力作拱腰锻炼,并持续3~5秒。然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。

 

(3)四点支撑法:以双手、双足四点作支撑,做拱桥式练习。

 

(4)抬头挺胸伸臂法:俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,做挺胸抬头。

 

(5)伸直抬双腿法:俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,做伸直抬双腿。

 

(6)抬头挺胸抬腿(飞燕式):患者采取俯卧位 ,将双上肢反放在背后 ,然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面,使身体呈反弓型 ,坚持至稍感疲劳为止。

依此法反复锻炼 10分钟左右 ,每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼,可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

 

02.  扭腰转胯

 

两腿分开,稍宽于肩,直立全身放松,双手叉腰,拇指在前,其余四指在后,中指按在腰眼部,即肾俞穴上,调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,围绕腰的中轴,做水平转圈动作。

转胯1圈为1次,可酌情做15~30次,再反方向做同样动作。其转圈的幅度,可逐渐加大。上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不能过分的前仰后合。

 

 

 

03.  旋腰转背

 

取站立姿势,两手上举至头两侧与肩同宽,拇指尖与眉同高。吸气时,上体由左向右扭转,头也随着向后扭转,呼气时,由右向左扭动,一呼一吸为一次,可连续做8—32次。

 

 

 

04.  双手攀足

 

全身直立放松,两腿可微微分开。先两臂上举,身体随之后仰,尽可能达到后仰的最大程度,稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,手尽可能触及双脚,稍停,恢复直 立体位。

 

 

如此为1次,可连续做10~15次,身体前屈时,两腿不要弯曲,弯曲将影响效果。老年人和高血压患者,弯腰时动作要缓慢些。

 

 

05.  座椅伸展运动

 

(1)座椅伸展一:坐在椅子上双腿并拢向前伸,腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低,双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部,可反复做3~4组。

 

 

(2)座椅伸展二:坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动,身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转,旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部,另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。

 

 

 

06.  腰背部叩击按摩法
 

患者采用端坐位 ,先用左手握空拳 ,用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后 ,再用左手掌上下按摩或揉搓 5分钟左右,一日两次。

 

然后反过来用右手同左手运动法。此运动法能促使腰部血液循环,能解除腰肌的痉挛和疲劳 ,对防治中老年性腰肌劳损效果良好。



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